やりすぎた。
今日はプランク120秒で一回中断。
2/11に前日夜夕食を抜いて2時45分に起きたが、正直その影響が翌日翌々日まで出てしまった。
夕食抜いたことで半絶食状態になり、反動的にものすごく食べてしまった。
睡眠は次の日とそのまた次の日、日中眠くて仕事が手につかないくらいだった。
睡眠も食事もいきなり絶対量を減らすと反動がある。
その影響でプランクなどの習慣も一回途絶えた。
生活を支えてる習慣まで壊しちゃうほどの極端なことをするのはリスキーではあった。
しかしかなり早めに起きるのを一回やったので、ふだんの早起きくらいなら心理的ハードルが下がった。
今日は最初に目が覚めたのが4:50だったのでそこで起きた。
ネタのが22時すぎなので、6時間半くらいの睡眠時間。
日中影響ないか見てみる。
きのうまで日中眠かったのは、一度目覚めてから二度寝したからかもしれない。
睡眠量もあるけど、3時4時ごろめざめてからもう一度寝ると、サイクルが狂ったのか？
食事については、夕食は食べる。
しかしやはり眠る前に多く食べるといびきが出るようだ。
食べる内容を変えず、時間帯を早めにしてどれくらいならいびきでないか見てみる。
筋トレ、4時半起き（のつもりが2時半起き）
プランク300秒。
今日は120秒くらいで一回目の中断。
4時半起きにしてみようと思って、昨日月曜日はアラームで目は覚めたけど、寝ようと思えば眠れる状態でもう一度布団に入ってそのまま寝た。
そこで、朝起きやすくするためには早く寝ておいて、早い時間に起きても睡眠時間が十分確保されてるようにするといいと思った。
そこで、いつも帰ってきてから寝るまでに時間をとっている夕食の時間をなしにして、帰って着替えや片付けをすませ、シャワーを浴びたらすぐ寝る、ベッドへ直帰直行仕様でやってみた。
夕食を食べないというのは、意外といけた。
少し食べるのでなく、まったく食べないほうが楽だと思った。
そこそこ空腹感はあるけど、眠い中4時半にアラームでおきて、気持ちいい布団と眠りから引きはがして起きるのに比べれば大分ましだった。
で、実際に20時半くらいに寝床についたのだけど、空腹状態のせいか頭が冴えてすぐには寝入れなかった。あるいは、単純に普段より2時間ちかく早く寝てるから、体内時計がまだ寝るモードに入ってないだけかもしれない。
睡眠アプリ（Sleep Cycle）の検測では、22時半から50分の間くらいにいちど眠りに落ちている。時間帯的にやはり体内時計のリズムが理由かも。
とりあえずそんな感じで、ベッド直行で早い時間に布団に入ることはできた。これは今日も同じ時間に布団入ってもっと早く寝入るかどうか見てみる。体内時計を早めるために、太陽出たらすぐ日光浴びて散歩して、午後運動して寝る3時間前くらいに肩までお湯つかって、体内の深部体温を早めに上げておいて（18時くらいをピーク）20時～20時半には眠くなるように仕向ける。あと尿意で目覚めないように、寝る時間の3時間前までに水分補給はこまめに済ませておく。17時までに1日1.5Lに達す。風呂上がりに白湯飲むのがラストになるイメージ。だからお風呂も16時半から17時に入る。
寝た後については、割と眠りは浅かったような気がする。一回寝てから23時半くらいに一回起きてると思う。
それからは起きることもなく寝入って、2時45分ごろに目が覚めた。
この時点で空腹感（低血糖感ではないので、そこそこ平気）と頭が冴えてしまってて、全然もう寝れる気がしなかった。
勝手に目が覚めるので、予定より2時間早かったがいつも通り起きてプランクを開始した。
睡眠実勢時間は4時間半だった。1時間半の周期から言っても最小限の時間ではある。
続行して夕食を抜き、20時半に布団に入り、4時半、ないし目が覚めればそれより早く起きる。
半年後くらいに、人間ドック受ける。この生活習慣で身体がどう変わるか見る。
食事について。
昨日は朝のバナナをのぞくと、昼以降炭水化物をたべてなかった。飴とかチョコをもらってつまんではいたけど、それはおいておく。
炭水化物、糖系を摂らないと、時間がたってもあんまり腹が減ってきついとはならなかった。まだ1日目なのもあると思うけど。
夕方時短して早く寝れるし、空腹で勝手に2時3時に目が覚めるので、続行して夕食は食べない。
で、昨日それでも平気だったのは、朝はナッツヨーグルトバナナで低GI、昼もごはんなしで低GIの食品にしてたからだと思う。
今にいたっても、昨日の最後の食事から15時間以上たってるけど割と平気。
これは低GIの食事だったからだとおもう。
いきなり摂取カロリー自体を切り詰めちゃうと基礎代謝がカバーできなくて不調をきたすかもしれないので、食事自体は夕食以外の朝昼間食でちゃんととる。
ただ、昼以降の寝て起きるまでの長めのファスティングタイムを楽に過ごせるように、低GI食を摂る。
家の料理がそういう感じでなければ、コンビニ等で野菜・たんぱく類を確保する。
筋トレ、計画
プランク300秒。
今日は一回目160秒。その後は二回中断して、約2分ずつ行った。
昨日はこのブログの後音楽聞いたり、そのあと予定があったりしてあまりなにもできなかったが、今日はこのまま洗面したらいろいろやりたい。
前読んだDaiGoの『超集中力』では、朝やるといい活動として、
・人生の目標とか夢理想のようなものを書いたり意識する
・その日の計画をたてる
・モチベーションの上がる詩や言葉に触れる
・グリーンエクササイズをする（木や緑に触れ軽い運動をする）
・瞑想をする
などがあった。
これに加えて、食事は低GIの食品を食べる。
そして、いわゆる「本活動」では、予定表作成、予定記入、ノート議題出し、掘りさげ、一人会議（行動の段取り、案出し）、資料読みなど。
あとは読みこんでる本の二重読みとか。ひきつけて対話的に読むノート読みとか。
やってみる。
金曜夜のルーティン軌道を守る
プランク300秒。
今日は1回目150秒。その後1分半から2分の中断挟んで完了。
昨日は夜更かしした。
きっかけは、夕食後に買ってきてあったケーキを食べ始めたこと。
いつもの、「夕食は最初お盆に乗せて盛った分のみ」という原則から外れて食べたので、ルーティン軌道から外れた感じがした。
決めたルーティン軌道を外れると、当初の期待を外れたことで少し気分が下がる。
そのあと、今日ある予定について家族に相談を始めたら、けっこう大掛かりになって時間がたってしまった。
準備ができたのはよかったが、それで完全にいつものルーティン軌道で期待する就寝時間は過ぎてしまった。
「ルーティン軌道に乗せ続ける」という完璧主義的動機付けが一つ失われて、相談からそのまま雑談、暇な口寂しさでお菓子を食べ始める、という状況になった。
そして軌道から外れて、寒いシャワーを浴びるのも歯を磨くのも面倒に感じてしまい、後回しにするため余計に暇つぶしに走った。
深夜以降パソコンで音楽聞いたり、ネット見ていた。
それでも3時くらいになって眠さがきつくなり、やっと重い腰を上げて歯磨きとシャワーに行った。
はじめは歯磨きもシャワーも省略して寝るつもりだったが、布団セットしてたら少し目が覚めて、さすがに気持ち悪いので歯だけは磨くことにした。そうしたら歯を磨いてる途中にシャワーも明日より今浴びておいた方が絶対楽だと思いなおして洗面所に暖房かけて待ってからシャワー浴びた。
それでさっぱりして、次の日以降の予定表も用意してから練れたので、だいぶ気分盛り返して、寝た時間自体は4時過ぎだったが、気分としては悪くなかった。
今も起きたのは10時過ぎだが、一応よく寝れたので筋トレもしてリカバーできそう。
しかし、一度軌道からはずれたときはかなりその中にいるのはとじこめられたようできつかったので、くりかえしたくはない。
原因は、長くなりそうな準備や相談事を後回しにしていたこと。
あるいは、それこそ今日の朝に回せばよかったかも。
とにかく、平日の夜に終わりの見通せない相談事を始めるべきではない。
時間のある時、ルーティンや予定で時間がつまってないときにやる。
そしてそれで後回しになるのが不安だったら、他の時に聞いておく。
むこうも出かける準備があり、こちらも出発するのを口実に長くなりそうなら切り上げられる平日朝に相談するのが良いと思う。
あとは予定してなかったお替りとか。これは食べたとしても、自分の部屋で食べよう。
話し相手やつまみ食いできる共有スペースで食べ始めるからよくない。今回は相談を始めたからってのもある。
そして金曜夜、おしゃべりお尻の時間なくずっと続いてしまうことがおおいので、相談に限らず、おしゃべりもあえて夜にはやらない。土曜とか休日にまわせばよい。
夜は出発前の朝と同じく、ルーティンという予定が詰まっているんだという意識を持つ。
金曜夜はこういうリスクもあるので、シャワーみたく億劫になるものは片付けと一緒に勢いで済ませるのもいいかも。
